Snabbt svar
Ett vinterträningsprogram för hockey – december till februari – bygger på en annan princip än sommarträningen. Du är mitt i säsongen, vilket betyder att målet är att behålla och skärpa färdigheterna medan du hanterar matchtröttheten, inte att bygga ny fysisk kapacitet. Veckostrukturen som fungerar: 2–3 barmarkspass i veckan på matchfria dagar, vart och ett på 30–45 minuter, upplagda som underhåll av händer och skott på måndagen, kondition på onsdagen och en lätt färdighetsgenomgång på fredagen. Tung styrketräning och konditionspass på maxnivå hör hemma på sommaren. Vintern handlar om att hålla sig skarp, inte om att bygga.
Det viktigaste
- Periodisering under säsong betyder att minska träningsbelastningen när matchtätheten ökar – målet är toppform på matchdagen, inte toppvolym på träningsveckan.
- December till februari innehåller oftast säsongens högsta matchfrekvens – 2–4 matcher i veckan för tävlingsinriktade spelare – vilket lämnar begränsad återhämtningstid för hård träning.
- Underhåll och uppbyggnad är olika faser; försöker du bygga styrka mitt i säsongen med hög matchfrekvens blir det oftast varken utveckling eller återhämtning.
- Slideboarden är det mest användbara konditionsverktyget på vintern eftersom den efterliknar skridskoåkningens mekanik utan istid och bevarar de atletiska mönster som matchspelet kräver.
- Veckomallen ska flexa med matchschemat – en vecka med 3 matcher ser annorlunda ut än en vecka med 1.
- Händer och skottmekanik behöver dagliga repetitioner även under tunga matchveckor – 15 minuter räcker för att behålla nivån, noll räcker för att tappa mark.
Periodisering under säsong: så ser december–februari ut på riktigt
De flesta hockeyspelare behandlar november till februari som ett enda block av "säsongen" och tränar likadant hela vägen. Periodisering innebär att titta in i blocket och inse att matchtäthet, trötthet och utvecklingsmöjligheter ändras vecka för vecka.
| Månad | Typisk matchbelastning | Träningsfas | Huvudfokus |
|---|---|---|---|
| November | 1–2 matcher/vecka | Tidig säsong | Färdighetsunderhåll + lätt styrka |
| December | 2–3 matcher/vecka + helger | Hög volym, luckor under uppehåll | Underhåll; använd uppehållen till fokuserade färdighetsrepetitioner |
| Januari | 2–3 matcher/vecka | Mitt i säsongen | Färdighetsunderhåll + riktade svagheter |
| Februari | 3–4 matcher/vecka (slutspurten) | Högsta matchfrekvens | Skärp; skär ner volymen, behåll intensiteten |
Det vanliga misstaget bland spelare och föräldrar är att hålla träningsvolymen konstant under hela perioden. I februari samlar spelaren som kör samma träningsschema som i oktober på sig en trötthet som syns som långsammare reaktionstid, platta skott och ojämn puckhantering. Skär ner volymen i veckor med många matcher; skär aldrig ner intensiteten.
Veckomall: anpassad efter matchbelastning
Använd rätt kolumn utifrån hur många matcher du har den veckan. Varje pass är 30–45 minuter.
| Dag | Vecka med 1 match | Vecka med 2 matcher | Vecka med 3+ matcher |
|---|---|---|---|
| Måndag | Händer + skott (40 min) | Händer + skott (30 min) | Bara händer (20 min) |
| Tisdag | Kondition (40 min) | Vila eller lätt stretch | Vila |
| Onsdag | Färdigheter + passningar (35 min) | Kondition (30 min) | Händer (15 min) |
| Torsdag | Vila | Färdighetsgenomgång (25 min) | Vila |
| Fredag | Lätt färdighetspass inför match (20 min) | Lätt pass inför match (15 min) | Lätt pass inför match (10 min) |
| Lör/sön | Match + återhämtning | Matcher + återhämtning | Matcher + återhämtning |
Passen inför match är rena färdighetspass – händer, skottmekanik, passningar mot en rebounder. Ingen kondition inom 24 timmar före match. Återhämtning efter match betyder sömn, kost och lätt rörelse – inte ett träningspass.
Konditionsblock inomhus
Konditionspassen i ett vinterprogram måste vara hockeyspecifika och tillräckligt korta för att tillåta återhämtning under samma vecka. De här tre formaten roterar genom säsongen:
Slideboardintervaller (primärt)
Hockeyslideboarden (1 799 kr) är det bästa verktyget för att behålla skridskospecifik kondition genom vintern utan is. Den tränar exakt den sidoskjutsmekanik, låga atletiska position och kantöverföring som matchåkandet kräver. Slideboarden är designad i Sverige och testad för högsta hållbarhet.
- Veckor med 1 match: 6 × 2 minuter med hög intensitet, 30 sekunder vila. Totalt: 18 aktiva minuter.
- Veckor med 2 matcher: 4 × 2 minuter med hög intensitet, 45 sekunder vila. Totalt: 12 aktiva minuter.
- Veckor med 3+ matcher: 3 × 90 sekunder med måttlig till hög intensitet, 60 sekunder vila. Bara underhåll.
På slideboarden: tryck ut till kanten av brädan i varje repetition och låt inte sidorörelsen krympa när du blir trött. Krymper rörelsen – avbryt setet.
Sprintintervaller (alternativ)
När slideboarden inte finns tillgänglig kör du sprintar på 30–40 meter eller trappintervaller: 8–12 repetitioner med full vila mellan. Det bibehåller den explosiva första stegsnabbheten som säsongens skridskoåkning inte alltid utvecklar.
Speed and Power Combo (högst 2 gånger i månaden)
Speed and Power Combo (599 kr) – med en speed chute – ger sprintarbetet en motståndsdimension som tränar just det höftextensionsmönster som används i skridskoaccelerationen. Använd det bara i en vecka med 1 match, aldrig i en vecka med många matcher.
Coach Eriks tips De flesta spelare jag jobbar med i januari är tröttare än de tror. De känner sig bra på matchdagen – adrenalinet täcker – men träningskvaliteten har sjunkit och de har inte märkt det. En enkel koll: ta tid på ditt första klubbteknikset. Är det långsammare än i december bär du med dig trötthet. Skippa ett träningspass den veckan och sov 30 minuter mer varje natt. Du är tillbaka skarpare om 4 dagar.
Underhålls- och uppbyggnadsfaser
Att veta vilken fas du är i förhindrar både för lite och för mycket träning.
| Fas | När | Volym | Intensitet | Mål |
|---|---|---|---|---|
| Uppbyggnad | Sommar, försäsong | Hög (5–6 pass/vecka) | Progressiv – ökar vecka för vecka | Ny fysisk kapacitet, nya färdigheter |
| Underhåll | Under säsong (dec–feb, 2+ matcher/vecka) | Låg till måttlig (2–3 pass/vecka) | Jämn – ökar inte | Hålla sig skarp; förhindra avträning |
| Skärpning | Sen säsong, slutspurten | Låg (2 pass/vecka) | Hög kvalitet, kort, matchspecifik | Toppa på matchdagen, inte på träningsdagen |
December till februari är underhållsfas för de flesta tävlingsspelare. Acceptera det. Försöker du bygga i den här fasen offrar du matchprestationen för träningsframsteg som ändå inte fastnar, eftersom sömn och kost är pressade av matchschemat. Spara uppbyggnaden till maj–augusti.
Färdighetsunderhåll under säsong
Färdighetsblocken i veckomallen bör rotera fokus. Här är en rotation på fyra veckor:
- Vecka 1 – Skottmekanik. 75 handledsskott på en skottplatta, med fokus på precision. Häng måltavlor i alla fyra hörnen. Skriv ner precisionspoängen. Måltavlorna är tillverkade i Europa.
- Vecka 2 – Klubbteknik. 30 minuter boll- och trainerarbete; dela 50/50 mellan starka och svaga sidan. Använd Stickhandling Trainer Pro (799 kr) med ett svårare mönster än förra gången.
- Vecka 3 – Passningar. 150 rebounderpassningar: forehand, backhand, direkt. Sikta på att träffa en målzon på 30 cm konsekvent, inte bara rebounderns yta.
- Vecka 4 – Svag punkt. Välj den färdighet de senaste 4 matcherna visat är en lucka. Bygg hela passet kring den. Här lönar sig träning under säsong – riktig matchfeedback som styr det verkliga träningsfokuset.
Coach Eriks tips Titta på ett matchklipp i veckan. 10 minuter, och leta specifikt efter färdigheten du tränade den veckan. Såg backhandutgången annorlunda ut? Var klubbtekniken snabbare på tät yta? Återkopplingsslingan – träna, spela, granska, justera – är det som skiljer medveten utveckling från att bara gå igenom rörelserna. De flesta spelare hoppar över det helt.
Vanliga fel
- Att försöka bygga kondition mitt i säsongen. Att lägga till ett nytt styrkeprogram i januari när du spelar 3 matcher i veckan leder till trötthet, inte framsteg. Lösning: erkänn fasen – vintern är underhåll, inte uppbyggnad.
- Att träna likadant varje vecka oavsett matchbelastning. En vecka med 3 matcher kräver ett helt annat träningsschema än en vecka med 1. Lösning: lägg veckomallen på måndagen utifrån veckans matchkalender.
- Att hoppa över färdighetsträningen för att konditionen känns viktigare. En trött spelare med bra händer bidrar fortfarande; en utvilad spelare med rostiga händer gör det inte. Lösning: händer och skottmekanik kommer först i varje pass, varje vecka.
- Ingen aktivering inför match. Att komma kall till en match kostar extra på vintern. Lösning: 10–15 minuter klubbteknik och lätta skott på morgonen av matchdagen får händerna varma innan du kliver ut på isen.
- Uppbyggnadstänk året runt. Spelare som pressar hårt genom januari och februari visar ofta sin sämsta hockey i slutspelet i mars på grund av ackumulerad trötthet. Lösning: planera skärpningsfasen 3 veckor före slutspelet; minska volymen medvetet.
Vanliga frågor
Hur många gånger i veckan ska jag träna barmark under hockeysäsongen?
Två till tre pass i veckan är standarden för underhåll under säsong. Veckor med 1 match kan du gå upp till 3 pass; veckor med 3 matcher minskar du till 2 kortare pass. Träna aldrig hårt dagen före match eller dagen efter en match med hög intensitet.
Ska jag lyfta vikter under hockeysäsongen?
Styrketräning på underhållsnivå 1–2 gånger i veckan är lämpligt – samma rörelser som din kropp redan kan, inte nya program. Hela styrkeuppbyggande pass (progressiv belastning, hög volym) hör hemma i försäsongen och på sommaren. Styrketräning under säsong ska behålla det du byggde på sommaren, inte försöka lägga till.
Vilken är den bästa konditionsövningen för vinterträning under säsong?
Slideboarden. Den behåller den skridskospecifika sidomekaniken och den låga atletiska positionen som matchspelet kräver, tar 2 meters golvyta och kräver ingen is. Tre set på 2 minuter med hög intensitet en matchfri dag är en rejäl konditionsstimulans utan att kräva orimlig återhämtningstid.
Hur hanterar jag en vecka med 4 matcher?
I en vecka med 4 matcher är träningspassen 10–15 minuter ren klubbteknik, på dagar utan match och resa. Ingen kondition. Sömn och kost är din träning den veckan. Att försöka behålla ett normalt träningsschema genom en vecka med 4 matcher är ett av de snabbaste sätten att bli skadad eller prestera dåligt i match 3 och 4.
När ska jag börja minska träningen inför slutspelet?
Börja skärpningsperioden 3 veckor före slutspelet om du känner till schemat. Minska den totala träningsvolymen med 20–30 % varje vecka och behåll intensiteten hög. I slutspelsveckan är passen högst 20–25 minuter – ren färdighetsaktivering, inget som skapar träningsvärk eller trötthet.
Är det normalt att känna sig långsammare i februari än i november?
Ja, utan noggrann hantering av träningsbelastningen. Den ackumulerade tröttheten från en hel säsongs matcher, träningar och barmarksträning läggs på hög. Lösningen är planerade avlastningsveckor (1 vecka i månaden med 30–40 % lägre träningsvolym) och att sömnen går före extra träning under tunga matchveckor.
Sammanfattning
Ett vinterträningsprogram för hockey lever i underhållsfasen – 2–3 pass i veckan, anpassade efter matchbelastningen, upplagda med händerna först och konditionen andra. December till februari är inte tiden för att bygga ny fysisk kapacitet; det är tiden för att hålla sig skarp, hantera tröttheten och använda varje match som återkoppling för att finjustera barmarksfokuset. Följ veckomallen, rotera färdighetsfokus varje månad och kör skärpningsperioden inför slutspelet. Som svenskt företag med många års erfarenhet ser vi det hos våra ambassadörer i NHL, där flera är svenska spelare: säsongen vinns av dem som kan hålla nivån, inte av dem som tränar mest.
För komplett barmarksprogram över årets alla faser, se den stora guiden till barmarksträning och guiden till träning under säsong. För konditions- och golvverktygen som nämns här, bläddra i hubben för barmarksträning. Följ oss på @betterhockeysweden för veckans träningstips.
